作为打工人

早餐主打一个“快”

不少人的早餐

都是冲泡一碗燕麦片

一冲泡就能吃

节省时间和精力

容易吸收和营养丰富

但其实燕麦的升糖指数高

容易犯困

那除了燕麦

早餐还有什么更好的选择呢

一起来了解下吧

除了燕麦，它也是不错的选择

燕麦是全谷物中的“人气选手”，燕麦作为早餐是很多人的不二选择。即食燕麦冲泡后就能吃，方便的同时还能获得丰富的营养。但即食燕麦容易被肠胃吸收，也意味着升糖指数（GI）较高。

那什么是高升糖指数（GI）？升糖指数（Glycemic Index，简称GI）是一个衡量食物中碳水化合物对血糖水平影响的指标。它反映了食物在人体消化过程中，使血糖升高的速度和程度。

GI值的范围通常是0到100，GI值数值越高，表示食物引起的血糖反应越快越强。低GI食物通常有助于维持血糖稳定，适合糖尿病患者和需要控制体重的人群。而高GI食物可能导致血糖快速上升和下降，可能会引起饥饿感和能量波动。

燕麦的升糖指数（GI）之所以可能较高，主要是因为加工程度和添加成分的影响。精细加工的燕麦片，如即食燕麦片，由于高温处理和部分糊化，会加快淀粉的消化速度，导致血糖快速上升。此外，一些燕麦产品中添加的糖分、盐分和油脂也会增加能量密度和糖分，进一步推高血糖水平。

那么，有没有什么既能保留燕麦的优点（方便冲泡、全谷物营养），又能改善其缺点（升糖指数低）的选择呢？燕麦麸皮，就是符合要求的不二之选。

你不熟悉的燕麦麸皮是个“宝藏”

什么是燕麦麸皮？其实，燕麦麸皮就是包裹燕麦的那层皮。燕麦麸皮除含丰富的膳食纤维外（燕麦麸皮15%，燕麦片10%），还富含17.3%的蛋白质（燕麦片是13%，富强粉是10.3%），并且它的氨基酸结构合理，有利于吸收。除此之外，燕麦麸皮还含有钙、铁、维生素B6、B1等微量元素和植物甾醇营养成分。

燕麦麸皮具体有哪些好处？

控制血糖

研究发现燕麦麸皮通过以下三个途径控制血糖：燕麦麸皮的β-葡聚糖在肠道内形成黏性屏蔽，可以减缓葡萄糖的吸收。抑制α-淀粉酶对淀粉的消化作用，延缓葡萄糖的释放。燕麦麸皮的升糖指数为55，虽然比整粒煮的小麦（升糖指数41）、玉米糁粥（升糖指数51）略高一点，但口感软糯香滑，是升糖慢的杂粮稀饭、粥类中最可口、喝起来最舒服的。

调血脂

在燕麦麸皮中，β-葡聚糖是主要的膳食纤维 。据研究，每天吃100克（2两）燕麦，就可以使总胆固醇降低13%—19%，低密度脂蛋白降低12%—23%，具有明显的预防动脉粥样硬化的作用，而燕麦麸皮的效果更好。

抗氧化、抗衰老

燕麦麸皮中多种抗氧化物质的含量都很高，包括维生素E、植酸、酚酸及黄酮类物质。经常食用燕麦麸皮，可有效预防与改善氧化损伤引起的多种老年病，有抗衰老的作用。

减轻体重

糖尿病患者减肥时把燕麦麸皮作为代餐，具有很好的饱腹感，并且口感细滑、营养价值高、香味独特。

如何健康食用燕麦麸皮

但食用燕麦麸皮也需要注意科学性。燕麦麸皮因其高含量的膳食纤维而备受推崇，但摄入过量可能会引发腹胀等问题。为了避免不适，在食用中应注意：

#逐步适应

在饮食中逐渐引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有助于肠道逐渐适应膳食纤维的增加，减少不适的可能性。

#选择适当比例

市场上存在添加燕麦麸皮的混合燕麦片。然而，高比例并非总是更好，在挑选这类产品时，选择适合自己肠胃的就可以了。

#保持水分摄入

膳食纤维需要足够的水分来顺利通过消化道，保持充足的水分摄入可以减轻腹胀和不适。

燕麦麸皮可以怎么吃？

1.做粥

燕麦麸皮因加工方式的不同，既有细粉状，也有颗粒状，带有燕麦的特有香味。燕麦麸皮中有种叫做β-葡聚糖的成分（也存在香菇、青稞中），含量高达5%—9%。具有口感细滑、营养丰富等特点，用一锅烧开的水，加入2—4勺的量，煮上2分钟，稍放一会，口感更好。

2.做米饭

白米饭由于膳食纤维含量少，不利于控制血糖。如果在做白米饭的时候，加上2—4勺燕麦麸皮，就能有效补充谷物膳食纤维，燕麦麸皮有很强的吸水性，1份燕麦麸皮会吸收25份的水，成为较为蓬松的凝胶状，能大大地减少所吃的米饭量。

3.做馒头

一般普通燕麦只有0.5—0.8毫米的厚度，而质量好的燕麦麸皮，厚度约为0.6毫米，并且切面完整，碎屑少，零添加。和面时，加上100—200克的量，先用开水冲调，吸水膨胀后和入面粉，蒸出的馒头口感黏糯却不失嚼劲。